Sports

[oyooooo]

Moi il me fait plus marrer qu'autre chose avec ses commentaires
Sinon moi j'aime bien regarder les épreuves de semi fond, comme le 1500 mètre. J'ai fait 2 ans d'athlé et j'étais spécialisée dans le 800 mètre. Au départ je croyais que c'était facile mais c'est super dur en fait comme épreuve car il faut aller vite tout en étant endurant, et tu morfles beaucoup. C'est pour ça que j'ai un profond respect pour ceux qui font ça^^

[lovehina68]

Ouais, c'est vrai, je leur tire mon chapeau!!!! (même si j'en ai pas!!!! ... ...C'était super nul je l'avoue...! ) C'est pas moi qui serais capable de faire tout ça!!! N'empêche, quand je regarde le sport, ça me fascine à quel point il sont performant!!!!!! Trop forts!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[shinob]

Faisons remonter ce topic!
Ce message s'adresse surtout à erky, mais tous ceux qui s'y connaissent peuvent bien évidemment répondre!

Donc voilà, comme tu le sais erky, afin de réussir avec brio les épreuves sportives de certains concours, je me suis mis à la muscu. Je fais mes séances chez moi.
Voici mon matériel (il n'y a pas grand chose):
-Deux poids en fonte de 5kgs.
-2 mini barre (30cm de long) accompagnées de 4 disques de 1kg chacun.
-Un banc standard légèrement incliné.

Voilà la liste des exercices que je fais tous les jours:
Biceps: debout les bras le long du corps, je plie les bras en les ramenant vers le haut (avec les poids de 5kgs). 3 séries de 20.

Triceps: debout les bras derrière les dos. Je fais descendre puis remonter le poids de 5kgs le long de ma nuque avec mes deux bras. 3 séries de 20.

Pectoraux: Allongé sur un banc de muscu. Je mets mes bras en croix. Je les ramène vers moi en les laissant bien droits, le tout en portant un poids de 5kgs. Un bras à la fois. 3 séries de 20 pour chaque bras.

Flexions des jambes. 100 tous les jours en une seule fois.

Abdos: 100 par jour. Seulement ceux du bas et du haut. Je fais pas d'obliques car ça me donne mal au dos.

environ 20 minutes par jour: séance de stretching où je fais des mouvements divers. Pendant dix minutes je tiens des poids de 4kgs dans chaque main. Très fatigué après la séance.

Sinon je prends depuis une semaine du weight gain. Ration énergétique pour prendre de la masse plus facilement. Je prends deux prises de 40 grammes chacune avant et après mes exercices. Chaque prise est diluée dans 300ml de lait standard.

Je surveille mon alimentation (beaucoup d'oeufs, de viande blanche, des légumes).

Est-ce suffisant erky pour prendre de la masse? Sachant qu'un fois que les exercices seront moins difficile, j'augmenterai progressivement l'intensité des séances (genre 3 séries de 30).
Autre question: avec ce dont je dispose comme matos, peux-tu me conseiller un exercice permettant de muscler le haut du dos?

[Erkael]

Vaste programme dis moi...

Pour commencer, peu importe la taille de la barre, ce qui compte c'est son poids. Pour le gain de poids c'est bien de prendre ce complément!

Pour les pecs, l'exercice que tu fais, les écartés, il faut ramener les deux bras en meme temps et surtout ne pas garder les bras bien droits, il faut plier les coudes d'environ 30 à 45°. Si tu le fais systématiquement sur ton banc incliné, tu ne travailles que le pectoral supérieur, essaie de le faire bien allongé aussi (il faut faire les deux: couché et incliné)

Puisque tu as 1 barre, fais les biceps avec ta barre, ça évitera quand tu commences de pencher le buste du coté opposé du bras qui travaille (tendance à se pencher vers la doite quand tu leves le bras gauche). Il faut surtout garder le dos bien droit, jambes un peu écartés, genoux pliés... par contre si tu fais un bras l'un aprés l'autre avec les poids, jambes droites et serrés!

Je sais pas ce que tu fais comme mouvement de stretching, mais fais gaffe à pas faire n'importe quoi, en particulier pour le dos!

Tu peux aussi travailler tes épaules avec ce que tu as: les jambes meme position que les biceps avec barre, bras le long du corps, coudes pliés à environ 30° et tu leves les bras sur les cotés, les 2 en meme temps!
Ou (en fait c'est complementaire) jambes doites et sérrés, bras pliés toujours à 30° et tu leves devant toi, un bras aprés l'autre...
ATTENTION!! Les épaules c'est peut etre ce qu'il y a de plus douloureux à bosser avec les mollets!

Pour le dos: genoux gauche posé sur un banc, avec la main gauche qui viens prendre appuis sur le devant du banc, jambe droite posé à terre. La main droite tient le poids, tu pars d'une position bras tendu vers le bas à hauteur de l'épaule et tu ramenes le bras à hauteur du buste en pliant le coude à 90°... tu fais une série et tu changes de coté!


Par contre, qu'entends tu par augmenter l'intensité des séances? Il ne faut pas forcer!! Les muscles ont besoin de repos, moi je travaille un groupe musculaire par jour et aprés je laisse ce groupe musculaire tranquille pendant au moins 3 jours (d'un autre coté je travaille pas comme tu le fais, je travaille en force, avec des charges lourdes jusqu'a ne plus avoir de jus, donc là le muscle arrive à saturation, ce n'est peut etre pas le cas avec ce que tu fais, parce bien que tu débutes, les charges ne paraissent pas bien lourdes)
Ce n'est pas forcément ce que tu fais qui vas te faire prendre de la masse rapidement. Tu travailles léger sur des séries longues; là tu travailles surtout l'endurance musculaire, tu te dessines, autrement dit tu seches, tu ne prends pas de masse.
Essaie plutot avec des charges un peu plus lourdes mais sur des séries plus courtes (10 à 15 répets maximum) Si à la fin de ta série de 10 repets tu te sens vraiment à l'aise et que tu n'as pas spécialement mal, c'est que la charges était trop légere... augmente ... il faut que tu en chies (au moins un peu) sur la fin... mais d'un autre coté si tu es incapable de finir ta série, c'est que c'est trop lourd ... a toi de trouver le bon équilibre

Quoi qu'il en soit ne force pas trop si personne ne t'as montré les exercices et que tu n'es pas sur de la position... je mettrai des tofs dés que mon hébergeur arreteras de déconner (il bug souvent le soir!)

J'espere n'avoir rien oublier, si il y a des trucs qui me reviennent, je sais ou te trouver

[shinob]

Merci pour cette longue réponse!

Pour les pecs j'ai bien saisi ton exercice. Par contre ça m'a fait moins mal (j'ai réussi à faire deux séries de 20, la dernière de 30). J'ai d'ailleurs fait encore en plus de tout ça une petite série de 10 les bras tendus en descendant mon bras très bas (il touchait presque le sol). Ca faisait mal.
Pourquoi me déconseilles-tu l'exo les bras tendus (c'est dangereux?).
Est-ce important de faire l'exercice les deux bras en même temps?

Ok aussi pour les biceps mais mon bras gauche est beaucoup plus faible que le droit (visuellement ça se voit que mon bras droit est plus gros), donc mon bras gauche sera vite à la traine et j'ai peur que mes deux bras ne soient pas coordonnés lors de l'exo... Mais tu as raison car quand je bosse mon bras gauche je penche du côté droit et vice versa...

Pour les épaules et le dos j'arrive pas à visualiser l'exo que tu proposes. Si à l'occaze tu pouvais me mettre des tofs, ça serait vraiment coule!

Par augmentation de l'intensité des séances, j'entends augmenter le nombre de mouvements par série, mais pas la charge des poids. C'est vrai que les charges ne sont pas très lourdes, mais je souffre quand même (surtout pour le bras gauche). Et puis je pars de rien. A la base je suis assez mince, peu de graisse (sauf des petits poignets d'amour) mais je ne suis pas musclé pour autant...
Alors peut être est-ce mieux, vu mon niveau, d'essayer d'abord de "sécher" sans forcer comme un malade, pour ensuite travailler de la même manière que toi?

Est-ce que tu connais un exo pour faire perdre la graisse sur les côtés (au niveau des hanches)?

En tout cas merci de m'avoir répondu!

[capsparrow]

Après les conseils beauté de mademoiselle Agnès.... les conseils beauté de Shinob et Erkael

[Erkael]

Voila l'exercice que je te décrivais pour le dos!



Pour les épaules:


Pour le premier, il fait les 2 bras en meme temps, moi je travaille pas comme ça, mais c'est pas le plus important, c'est pas bien grave!
Tu as ça aussi pour les trapezes:



Pour les biceps tu as aussi cet exercice:



Et si justement tu as un bras plus fort que l'autre (mais je te rassure c'est le cas de tout le monde) il est mieux de travailler avec une grande barre, les 2 bras en meme temps, de sorte à vraiment fournir le meme effort pour chaque bras... attention à ton dos!!!!

Pour les triceps, j'imagine que tu fais le premier (dos bien droit, faut vraiment faire gaffe à ça)... le second est bien aussi!



Et voila pour les pecs



Il est important de faire les 2 en meme temps, toujours pour cette question d'équité entre le pectoral gauche et droit, pour fournir le meme effort, et aussi tout simplement parce qu'en ne ramenant qu'un seul bras en arriere, tu as obligatoirement tendance à te plier et ne plus etre droit; c'est pas bon!
Ensuite il ne faut pas que tu continues les bras tendus, et surtout pas descendre aussi bas, si ça fait plus mal c'est parce que tu tires trop sur les muscles et pas de la bonne maniere, tu les "tords" au lieu de les faire travailler! Et de toute façon tu remarquera qu'en ramenant les bras bien droit tu tires aussi sur le dos, les pecs travaillent moins!
Ca, pas bon!!! C'est pour ça que quand on commence il faut vraiment demander à des gens qui connaissent pour pas faire n'importe quoi!

Enfin, ça ne sert à rien de vouloir sécher, si tu es déja maigre, au contraire, il faut d'abord que tu prennes de la masse pour ensuite l'affiner! Un mec maigre ne sera jamais musclé si il fait juste de la musculation, le muscle ne se développe pas à partir de rien, il faut le nourrir!
Exemple tout bete, un mec qui arrete la muscu, si il ne fait pas gaffe, il va trés vite prendre du poids, le muscle fond, l'inverse est un peu vrai, il faut une base de graisse pour développer le muscle! Pourquoi crois tu que les mecs qui font ça super sérieusement prennent au moins 6 repas par jour?!?
Bon ,on est d'accord tu n'en es pas là, mais ceci dit, le raisonnement est le meme, ça ne sert à rien de sécher quand on est déja maigre.
Tu dis que tu souffres quand meme, c'est normal au bout de 30 répets, heureusement que tu as un peu mal, mais à mon avis ça ne sert pas à grand chose... essayes avec des charges un poil plus lourdes sur des séries plus courtes. Et tu n'as pas à forcer comme un malade, adaptes les poids à ton niveau pour en faire 15...
Moi je travaille en pyramidale... c'est à dire que je commence avec une série de chauffe pas trop lourde, puis j'augmente progressivement sur chaque série, le tout avec 10 à 15 répets suivant l'exercice, jusqu'a charger trés lourd, une série vraiment douloureuse qu'il est important de terminer meme en se faisant aider... et je conclus en décargeant pas mal pour finir sur une seule série longue avec des poids plus léger, mais là l'objectif c'est de me vider entierement, pour l'endurance musculaire...

Pour te donner un objectif (sur 2 ou 3 mois maximums) voila mes performances:
- développés couchés (sur 1 max, c'est à dire une seul répét): 120 kgs
- Tirage nuque (pour le dos): 6 à 8 répet à 100 kgs
- épaules (avec une barre guidé): 6 à 8 répéts à 90 kgs
- biceps (avec une grand barre): 8 répets entre 50 et 55 kgs (il y a un débat à ma salle sur le poids de la barre )
- cuisses: malheureusment impossible à dire puisque c'est une machine à air, qui n'indique pas le bon poids, du coups ça fausse tout... Si on faisait confiance à ce type de machine je ferai des séries à 90 kgs au biceps
Tout ça dans la douleur... allez courage mon grand!

N'hésites surtout pas à demander si tu as des questions, il faut vraiment faire gaffe quand on commence!
A la limite vas dans une salle faire une séance d'essai, tu joue le mec qui veut s'inscrire, et tu profites des conseils et surtout tu notes bien les positions des exercices!

[né un11septembre]

je suis deja mort de fatigue rien qu'a lire ça

[capsparrow]

Si il faut s'habiller de facon aussi ridicule je dis non

[shinob]

Si il faut s'habiller de facon aussi ridicule je dis non

je suis deja mort de fatigue rien qu'a lire ça

Bon les boulets ça suffit oui!
Merci de votre soutien! z'êtes pas coule!


Erky merci pour toutes ces images! Très utile!
Avec tous tes renseignements, je me suis fait un petit programme.
(je me suis procuré une barre d'un mètre de long).
J'attends ton avis:

Tous les jours sauf le dimanche:
Abdos: 2 séries de 20 d'abdos supérieurs, 2 séries de 20 d'abdos inférieurs, 2 série de 20 d'obliques droits, 2 séries de 20 d'obliques gauches, soit 160 abdos.
Stretching, tonification musculaire: En fait je fais des mvts de karaté (katas, coups de pieds lows, middles et hights...) en portant des poids de 2KGs dans chaque main, pour bien transpirer. Séance de 20 minutes.
Flexions: 2 séries de 50 mvts.

Lundi et Jeudi:
Biceps: Je vais essayer 4 à 5 séries de 10 mvts. Je commence à 12KGs (plus le poids de la barre métallique qui mesure un mètre[je connais pas le poids]) On doit arriver à 15KGs je pense.
Triceps: 4 à 5 séries de 10 mvts. Je vais passer de 5KGs à 7KGS (je ferais le deuxième exo que tu me proposes, plus simple vu mes problèmes de dos).
Pecto supérieurs: 4 à 5 séries de 10 mvts avec une charge de 7KGs pour commencer (peut être 8KGs) sur banc incliné. Les deux bras en même temps.

Mardi et Vendredi:
Dos: 4 à 5 séries de 10 mvts pour chaque bras avec un poids de 7KGs. Je vais faire l'exo que tu me proposes.
Epaules: 4 à 5 séries de 10 mvts avec un poids de 8KGs, les deux bras en même temps.
Trapèzes: 4 à 5 séries de 10 mvts avec la barre chargée à 15KGs.
Pecto inférieurs: 4 à 5 séries de 10 mvts avec une charge de 7KGs pour commencer (peut être 8KGs) sur banc classique. Les deux bras en même temps.

Mercredi et Samedi:
Tonification musculaire: Séance de natation de 2 à 3 heures.

Dimanche:
Repos total.

Indications:
Je pèse 75KGs pour 1m86 (en fait je suis pas si mince que ça!).
Les abdos, les flexions et le stretching se font le matin.
La muscu et la natation l'après midi.

Plusieurs questions:
Pourrais-tu me conseiller un petit déjeuner équilibré? (à l'heure actuelle je mange une banane et deux mandarines le matin).
Pour les abdos, les flexions et le stretching, faut-il faire ces exercices avant ou après le petit déjeuner? (parce que faire des abdos après le ptit déj' )
Entre deux séries de mvts, quelque soit l'exercice, je laisse combien de temps de récupération?
Connais-tu un exo de muscu pour perdre la graisse sur les côtés au niveau des hanches?

Voilà j'attends tes conseils! En tout cas c'est vraiment gentil à toi (j'ai enfin un programme qui vire au concret, je ferai pas du n'importnawak)!